烏龜頸：看手機時脖子要承受多少重量？
一句話回答
頭越往下低，脖子要承受的重量就越大。一項研究計算，頭部直立時約 5 公斤，低頭 15 度時約 12 公斤，低頭 60 度時約 27 公斤。把手機舉到接近眼睛的高度、不要彎腰湊向螢幕，是預防烏龜頸的第一步。
低頭時脖子承受的重量
脊柱外科醫生肯尼斯·漢斯拉傑（Kenneth Hansraj）在 2014 年的研究中，用計算機模型計算了不同低頭角度下頸椎承受的負擔。
| 低頭角度 | 脖子承受的重量 | 論文原單位 |
|---|---|---|
| 0°（直立） | 約 4.5–5.4 公斤 | 10–12 磅 |
| 15° | 約 12 公斤 | 27 磅 |
| 30° | 約 18 公斤 | 40 磅 |
| 45° | 約 22 公斤 | 49 磅 |
| 60° | 約 27 公斤 | 60 磅 |
60 度是看手機時很常見的角度。據報道這項研究的媒體介紹，人們平均每天有 2–4 小時處於這樣的低頭狀態。
烏龜頸是怎麼形成的？
頭部長時間比身體靠前，頸部和肩部的肌肉就得一直繃緊來撐住頭。久而久之，脖子和肩膀就經常痠痛。
螢幕和文字越小，我們越會把臉湊過去；螢幕一靠近，頭也跟著往前伸。所以螢幕距離和頸部姿勢是連在一起的。
預防烏龜頸的看手機姿勢
- 把手機舉到接近眼睛的高度，只讓視線稍微向下，而不是低頭。
- 站著或坐著時，讓耳朵在肩膀正上方。
- 肩胛骨向後收，別讓背部弓起來。
- 別往螢幕前湊，需要時把字號調大。
- 長時間看手機時，時不時抬頭活動一下脖子。
護眼衛士會在手機離得不到 30 公分時提醒你。它能讓你察覺到自己正在往螢幕前湊，正好當作調整姿勢的訊號。
這些情況請就醫
如果頸肩疼痛持續幾週以上，或者手臂發麻、無力，可能不只是姿勢問題，請去骨科或康復科就診。
常見問題
看手機時脖子要承受多少負擔？
根據 2014 年漢斯拉傑的研究，低頭 15 度約 12 公斤，低頭 60 度約 27 公斤；頭部直立時約 5 公斤。
怎樣預防烏龜頸？
把手機舉到接近眼睛的高度，保持耳朵在肩膀正上方，不要彎腰湊向螢幕。
參考資料
本文為一般健康資訊，不能取代診斷或治療。如眼睛不適持續，請諮詢眼科醫師。
