20-20-20 法則真的有用嗎？
一句話回答
20-20-20 法則是每 20 分鐘看 6 米（20 英尺）外的地方 20 秒的休息方法。研究結果不一：收到休息提醒的人眼疲勞症狀減輕了，但停止提醒一週後效果就消失了。比起法則本身，「經常休息的習慣」和幫你堅持的提醒更重要。
什麼是 20-20-20 法則？
20 分鐘看螢幕後
20 英尺看約 6 米外
20 秒持續 20 秒
它的出發點是讓一直對焦近處螢幕的眼部肌肉時不時放鬆一下。因為好記，眼科相關機構和媒體都廣泛推薦。
研究結果怎麼說？
有效的研究：2023 年發表在《Contact Lens and Anterior Eye》上的塔倫斯-埃斯塔雷列斯（Talens-Estarelles）團隊研究，用筆電攝像頭監測使用者，並按 20-20-20 法則傳送個性化休息提醒。收到提醒的人休息更頻繁，數位眼睛疲勞和乾眼症狀都減輕了。
但沒有持續：同一研究中，停止提醒一週後，改善就沒有保持住。研究團隊認為，要維持效果需要持續接收休息提醒。
也有沒效果的研究：另一項研究讓 30 人用平板閱讀 40 分鐘，加入 20 秒休息後症狀沒有明顯差別。研究者認為可能需要更長的休息。
那該怎麼做？
- 交給提醒：自己很難記住。研究中也是隻有在有提醒時才有效。
- 別拘泥於 20 秒：有空的話，讓眼睛完全離開螢幕 1–2 分鐘更好。
- 也要注意距離：平時的距離和休息一樣重要，手機保持 33–50 公分。
- 眨眼：休息時慢慢閉眼再睜開幾次，能緩解乾澀。
護眼衛士會在手機離得太近時提醒你。即使看入迷了，也能借此抬起頭、把距離拉回來。
常見問題
什麼是 20-20-20 法則？
每 20 分鐘看 20 英尺（約 6 米）外的地方 20 秒的護眼休息方法。
20-20-20 法則有用嗎？
有研究發現收到休息提醒時眼疲勞減輕，但停止提醒一週後效果消失；也有研究發現 20 秒休息沒有差別。經常、稍長一點的休息習慣更重要。
參考資料
- Talens-Estarelles C et al. (2023), The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule, Contact Lens and Anterior Eye
- Eyes On Eyecare — 20-20-20 rule may not actually help digital eye strain
- American Academy of Ophthalmology — Computers, digital devices and eye strain
本文為一般健康資訊，不能取代診斷或治療。如眼睛不適持續，請諮詢眼科醫師。
